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提高免疫力 安心健康“宅”

发布日期:2020-04-02来源:中国体育报作者:王严字体:[  ]背景颜色:

  在疫情防控期间,大家纷纷开启了“宅家”模式。我希望大家能够强化自我防护和健康管理意识,加强锻炼、提高免疫力、降低感染风险,倡导积极、健康、乐观的生活方式。

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资料图

  免疫力是免疫系统的直接表现。要提高或维持免疫力的能力,离不开良好的睡眠习惯、营养均衡的饮食和适合自身能力的运动。

  一、充足睡眠。睡眠是人类不可缺少的一种生理现象。人的一生中,睡眠占了近三分之一的时间,它的质量好坏与人体健康与否有密切关系,由此可见睡眠对每一个人是多么重要。

  中国古人对睡眠有“子午觉”之说,即“子时大睡,午时小憩”。无独有偶,现代“7+1”睡眠法与“子午觉“有异曲同工之妙,意思就是晚上连续高质量睡眠7个小时,白天中午再来个1小时的午觉,这样的睡眠效果最佳,身体得到最优休息。不过,我强调,成年人每天睡眠时间最多不超10小时,最少不少于4.5小时。

  二、均衡营养。要在饮食上多吃有助于提高免疫力的食物,就要公平对待每一餐。也就是说三大类食品:主食、肉蛋类、果蔬类每一餐都得有。一日不囿于三餐,最佳饮食频次为少食多餐,每一餐的主食不超过150克。

  低热量主食除糙米、藜米外,根茎类食材最佳,如土豆、红薯、芋头、山药等;但肉类的优劣次序为蛋、奶、鱼、白肉、加工肉;果蔬类每天必须多样性替换,不能单一类连续吃多餐,如此,维生素及矿物质的摄入才更均衡,满足身体需要。

  三、运动训练。宅家锻炼必须根据自身身体情况进行,可进行徒手训练动作如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、站姿提踵等,每日训练30~60分钟,训练前对关节周围组织进行按摩,训练后必须拉伸,以助身体快速恢复。

  训练过程中,根据自己身体状况,每个动作1~3组,每一组最多30次,最少8次,训练到自己呼吸紧凑时为最佳次数,每组训练完休息1~3分钟。在低血糖、脸色发白,头晕头痛、恶心等症状出现时请停止训练。

  为保证安全训练,不能空腹进行训练,最好在餐后1.5小时后开始,若餐后3小时后才开始训练,需要补充一些糖分,如香蕉、运动饮料,以防低血糖,每日训练结束30分钟后便可用餐,切记训练结束2小时后用餐,将会适得其反。

  训练周期可一日一次或两日一次,也可一天徒手训练一天有氧训练。

  疫情的载体是身体,照顾好身体是防护的必要条件;情绪状态与免疫力密切相关,稳定的情绪是抵抗病毒的强有力屏障。通过心身全方位共同战“疫”,养成科学健康的良好生活方式,全民抗“疫”必将胜利。(王严 曾任国家健身健美队教练)

  图片来源:中国体育


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