轮盘赌博,彩票百乐门

图片
您当前所在的位置:轮盘赌博 > 全民健身 > 健身指导

适度运动避免久坐关爱自“脊”健康开启

发布日期:2019-06-25来源:中国体育报作者:刘昕彤字体:[  ]背景颜色:

  “对脊柱健康研究发现,久坐不能超过两个小时,最好一个小时一动最好,每一个小时活动十分钟是最佳状态,但是我们绝大多数人已经做不到这点了。而且现代的生活方式对脊柱更是雪上加霜,大家白天工作完成后,晚上还在低头玩手机,脊柱得不到一点休息。根据临床研究,现在的颈腰病发作已经严重提前了,过去一说腰椎间盘突出,颈椎病犯了都是老年人,可是现在来治疗的患者青少年也越来越多,17岁的男孩严重的椎间盘突出、骨节盆骨突出,导致下肢肌肉都没有了。所以对脊柱的保护刻不容缓。”国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎说。

  护在细节 科学保养是良方

  厉彦虎表示,从对人脊柱的生理解剖角度来看,坐这个动作本身对脊柱来讲就是严重错误的,人的生理构造不适合坐而更适合爬行,“在爬行的时候它的受力点是均匀的,脊柱也呈横向状态,和心脏在一个水平线上,所以压力会更小一些,比较轻松。坐着的时候腰是塌的,腰椎是反向的,会给脊柱造成压力。”不过他对现在流行的爬行运动也并不赞成,“因为现在人体已经进化,血管变窄,如果还要进行长时间爬行,对人体仍会有伤害。现在还有很多老年人过度运动,像是花式单杠的玩法,造成颈椎腰椎大幅度扭转,连续下压,这些都是不良运动,不但不起作用,反而损伤了神经。”

  厉彦虎说:“有脊椎疾病的人最重要的一点是避免激烈的运动。在平时的运动中,选择适合自己的平缓的平衡运动。平时通过弹力的健步走,对脊柱形成一个良好的动向的弹力挤压,有保护作用。时间达到40分钟左右的运动量,对身体是良好的刺激。因为脊柱是一个大的弹簧,通过弹力运动对脊柱椎间盘形成良好的刺激。单面运动、扭转运动对脊柱都是不利的,例如乒乓球、羽毛球等都是单面运动,不但没有保护脊柱,而且脊柱侧弯很严重,有的骨头都会产生疲劳性骨折。像游泳、健步走、慢跑、平衡牵拉操都是比较好的。”

  注意日常 对症保护很重要

  青少年脊柱健康问题现在日益严重。由于长期的伏案学习、不良的写作姿势会把整个脊柱的曲线改变,长此以往,脊柱就发生了一些侧偏。里面的肌肉,包括韧带逐渐硬化,不能回到原来的状态,造成膨出、突出等变化。有的孩子因为头晕、头疼、健忘去看医生,发现其中很多就是由于脊柱侧弯引起的供血不足。“现在我们通过对青少年不断的颈椎干预,发现颈椎干预后,青少年包括视力问题在内的其他方面也能有所改善。这个需要医生来解决,或者配合一些锻炼方法。”厉彦虎说。

  “还有要增加体育活动,做一些牵拉操、平衡锻炼或反向牵拉操、纠正操。有的学校经常调换学生座位,防止孩子一个角度看老师或者看黑板。另外,座位高度也可以调节,孩子长高了,课桌低了,他要弯腰写字,要根据孩子的身高不断进行调节,还有背双肩书包等,对孩子的关爱在这些细节里。像是前几年很火的‘背背佳’等纠正带是大错特错,跟人体的脊柱顺序正好呈反向分布,所以不能盲目。”

  除了针对青少年,针对其他人群厉彦虎还推荐了办公室牵拉操,还有睡前练的一些操,纠正一天的脊柱疲劳。“我给临床病人治病的时候,根据不同的情况推荐给他们,让他们做,取得比较好的疗效。像一些工间操也有助于脊柱的拉伸和锻炼,我们编过不同的工间操,最基本的是帮助办公室的、各个岗位窗口的服务人员等久坐人群。”

  厉彦虎补充道:“久坐带给脊柱很大的压力,疲劳时间长了就会变形,脊柱的伸展练习和牵拉是非常必要的。像长期久坐的出租车司机,因为长年的久坐他们的腰椎、颈椎都已经是反着的,椎间盘突出,已经不适合去开车了。所以只能让他们在车里依靠方向盘这一工具,压着拉伸等,下车加入一些步伐动作去锻炼。不过这种幅度是需要准确把握的。因为此时的身体形态已经是一个病态的了,动作幅度如果更大的话会造成另外一种伤害。”

  运动小贴士: 保护脊柱牵拉操

  站位牵拉

  1、模拟伸懒腰,首先两个手交叉在一起,把胳膊与身体一条直线,用眼睛的余光看到两个手交叉的位置,做脊柱轴向提拉,往上两下,注意胳膊是直的,用脊柱发力,上下做弹力牵拉。接着放松下来,左旋45度向上两下,回到中位,身体往左侧斜30度往上拉,接着右边30度上拉,回到中位往后两下。

  2、做一个加强的伸懒腰动作,两个手放在颈后交叉展开,仰头拔伸五秒钟,左旋往上拔,右旋往上拔,回到中位,再做一个往后仰的动作,放松。然后右腿往前跨步,来做仰头上拔,同时加强胸椎的旋转,右转45度上拔,回到中位放松回来,左跨步向前,左旋、右旋、再回到中间上拔。

  3、两手交叉在颈后,做一个站位的颈椎微动牵拉,两个胳膊并在一起锁住,胳膊和头在垂直位,头往后仰,腰挺起来,放松五秒钟,回到中位,再重复一遍。

  4、搓澡动作,手交叉站位,向上左旋上拔,右旋上拔,再回到中位,手反向交叉,重复动作。

  5、手交叉在身后上拔,提拉五秒钟,放松,手朝向一边左望月,放松,右望月,回到中间,提拉一下,放松。

  坐位牵拉

  1、首先做纵向的提拉,仰头挺腰,把它拔起来,拉到颈椎的曲度了保持五秒钟,放松,然后做左旋45度,还做这个动作往上拉,也是收腹挺腰仰头,再做一个中间位平衡一下。

  2、两个胳膊并在一起锁住,手两边交叉,做仰头挺腰,保持五秒钟,放松,头往左偏,两个胳膊锁住位置,加力增加拉伸的力度,回到中位。右偏重复一遍回到中位。

  3、身体向后仰,腰挺起来,增加拔伸的力量,胳膊垂到身体两侧,再耸肩放下来,两到三秒耸肩动作,做两遍。

  4、做一个模仿搓澡动作,两个手放在颈后勾在一起,仰头挺腰上拔,调节胸椎,分别做左右45度的旋转牵拉;两手反向勾于颈后,再重复一遍。

  5、做胸椎加强牵拉,两个手放在两个椅背上固定住,然后抬头挺胸挺腰往上拉,也是身体一个往上垂直牵拉,放松,身体左旋往上仰头牵拉,之后向右。拉完关节会有弹响,证明关节拉回来了。

分享到: